第1天
饮食计划示例： 早餐：牛奶100毫升
加餐：苹果一个
午餐：青笋鸡肉丝，米饭一小碗
加餐：全麦饼干四片
晚餐：沙锅鱼（含绿豆粉丝少许）
宵夜：酸奶
运动计划举例： 有氧部分：热身3-5分钟，中速走12-15分钟，冷却和À¬伸2-3分钟
塑身练习部分：腰背部1-2组
第2天
饮食计划示例：
早餐：蒸鸡蛋一个，豆浆100毫升
加餐：干果少许
午餐：香干肉丝，米饭一小碗
加餐：梨一个
晚餐：白灼虾，炒时蔬，馒头一个
宵夜：热牛奶
运动计划举例： 有氧部分：热身3-5分钟，爬楼梯12-15分钟，冷却和À¬伸2-3分钟
塑身练习部分：腹部1-2组
第3天
饮食计划示例： 早餐：煮鸡蛋一个，豆浆100毫升
加餐：全麦饼干四片
午餐：炸酱面一碗配黄豆、黄瓜丝、白菜丝等
加餐：雪糕一支
晚餐：蘑菇肉片，米饭一小碗
宵夜：西瓜两片
运动计划举例：
有氧部分：热身3-5分钟，游泳12-15分钟，冷却和À¬伸2-3分钟
塑身练习部分：平衡练习1组；拉伸和放松全身
第4天
饮食计划示例： 早餐：蔬菜包子一个，豆浆100毫升
加餐：酸奶
午餐：家常豆腐，米饭一小碗
加餐：荔枝八个
晚餐：四川火锅
宵夜：香蕉一支
运动计划举例： 有氧部分：热身3-5分钟，中速走12-15分钟，冷却和拉¬伸2-3分钟
塑身练习部分：腰背部1-2组
第5天
饮食计划示例： 早餐：蔬菜包子一个，早餐奶100毫升
加餐：橙子一个
午餐：海鲜水饺
加餐：干果少许
晚餐：土豆牛腩煲，蔬菜汤，米饭一小碗
宵夜：苹果一个
运动计划举例：
有氧部分：热身3-5分钟，爬楼梯12-15分钟，冷却和拉伸2-3分钟
塑身练习部分：腹部1-2组