美腿招术
训练中的诀窍
抻拉练习是塑造美腿的重要诀窍，它不但可使腿部肌肉更加结实，增大腿部的运动幅度，还可增强肌肉的自我修复能力。抻拉使血液循环加快，给肌肉带来新的养分，并清理掉体内的垃圾。如果一天中长时间保持坐姿，股四头肌就会变僵，加之长期得不到锻炼，久而久之，肌肉力量失去平衡，膝部也会出现问题。
1、弓步＋高抬腿(主要锻炼股四头肌，同时也锻炼臀部肌肉、股后肌群及小腿肌肉，上臀部和大腿内侧肌肉主要起稳固作用。)
◆双脚开立，与臀同宽。右脚退后一步形成弓步，左膝弯曲90度。右膝自然弯曲，右脚跟离地。
◆上体类似跑步姿势，双肘弯曲成90度，右手在前，左手在后。
◆起身站立，抬起右腿使膝盖与臀同高，左腿伸直即可。在收缩腹肌的同时，类似跑步中摆臂，左手前摆，右手后摆。
◆左脚尖指向前方，左腿紧绷，臀部紧张，上体保持正直。
◆坚持2秒钟，然后恢复成弓步。
◆做够1组次数后，换腿练习。
动作要领：抬腿时，要将全身的重心置于支撑腿的脚跟，这样可重点锻炼股四头肌。
2、腿屈伸(锻炼股四头肌)
◆调整腿屈伸器，屈膝90度，脚背牢稳地钩在脚垫上。两膝正对器械的轴心，并位于脚部的正上方。
◆注意在器械上的坐姿，臀部和下背紧靠座椅，而胸部和肩部则从靠背上微微抬起，脚尖钩住脚垫，双手抓住座椅两侧的握柄来稳固身体。
◆收缩腹肌，双腿向前伸展并伸直。伸直的时候注意：不要锁定膝关节，双脚保持相对静止。
◆稍停，慢慢返回起始姿势，重复练习。
动作要领练习时缓慢用力，伸、屈腿用时均在5秒左右，以调动更多的肌纤维参与锻炼。
3、踏板运动(锻炼回头肌，臀部肌肉，股后肌群和小腿肌肉，在这个动作中，起稳定身体作用的外臀部和大腿内侧肌肉也得到锻炼。)
◆面向高约20～25厘米的踏板站立，距离踏板约15厘米。
◆肘部弯曲，双手握住一实心球与胸同高。
◆左脚踩到踏板上，右膝微弯，右脚后跟抬起。
◆保持腹部肌肉紧张，双膝弯曲。然后向上跳起，同时将球推过头顶。
◆在跳跃中换脚，落下时，右脚踩于踏板上，左脚着地，左脚跟不要接触地面，同时将球降至与胸同高。
◆确保脚尖指向前方，躯干保持正直，臀部绷紧。
◆双腿如此交替跳跃，完成目标次数。
动作要领：落下时，注意屈膝，以减轻关节处的压力。
提示：
◆在“弓步+高抬腿”和“腿屈伸”动作的全过程中，腿部的肌肉要始终处于收缩状态，这样才能使这部分的肌肉得到充分的锻炼。
◆每次运动，都要做得充分和完整。
◆膝盖不要内旋或外旋。
◆利用腹肌的收缩支撑和稳定身体。
◆眼睛注视前方一点，不要向下看地板，这样利于平衡。
训练计划：
