在进行运动前，可先在原地慢跑5分钟进行热身。开始时，每周做2次，每次反复15遍，然后可增加到每周做3次。
一、横向运动
准备动作：双脚站立，稍稍分开。让膝部弯成弓形，身体前倾成蹲伏状。
运动方法：保持蹲伏状，向左侧快速移动左脚。快速移动右脚，让右脚与左脚靠在一起，用右脚尖轻敲地板做踩球状。从出右脚开始，重复这些动作，让左脚与右脚靠在一起。重复左脚和右脚这些动作。可根据自身的体能，加快或放慢步伐。
二、俯身运动
准备动作；双膝和前臂着地。
运动方法：先抬起左脚，让小腿弯成90度，然后弯曲左脚，让左脚底朝上，但千万不要移动腹部。向上抬起左脚3一4厘米。做完15次后，换一个腿再做。
变换姿势：欲想健美指定的肌肉，可使用一个高强度的球，将球置于抬起的小腿和大腿之间，可开始重复练习。
三、向后弓箭步
准备动作：双脚与臀部同宽站立。
运动方法：左小腿向后迈，脚后跟抬起、脚尖着地。弯曲双膝直至右大腿与地板平行，左大腿与地板垂直。在此位置稍停一会儿，然后回到起始位置。
变换姿势：手扶住椅背，脚放在一个球上，但球一定要结实。重复练习上一步。
四、上挺运动
准备动作：仰面躺下，双膝弯曲，双脚稍稍分开，双臀平放。
运动方法：绷紧臀肌、大腿和腹部。继续绷紧臀部，尽资向上抬高腹部，在最高处停留3秒钟，保持臀部绷紧，慢慢地让腰背部靠近地板，先腰中部、后腰下部靠近地板。
变换姿势：将小腿放在一个球上，从上一步开始，反复练习。